4x10 12

08.04 nogi Martwy rwaniowy 5x5x120 Fronty wąski stopy 2x70x8 1x70x12 Przysiady w oparciu o piłkę +guma oporowa 4x10 Prostowanie nóg 35x15 40x12,12 45x13 Zginanie lezac 20x15 25x12,12 30x11 Lydka. Ciężary śmieszne, ale wolny negatyw i max technika, dzięki temu zero problemu z ledzwiami. Ciąg pierwszy raz od kilku dobrych lat. Dziś nogi czuje mega [...]

24.04 plecy bic Pullover hantla 4x10 Ściąganie drążka chwytem szerokim neutralnym do klatki 60x10 65x10 70x10 75x10 67,5x12 Ściąganie drążka nachwytem do klatki 2x67,5x8 1x67,5x11 Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x30x10,10,10,10 Drążek max szeroki nachwyt 3xvcx5,5,5 Uginanie ramion z hantlami podchwytem siedząc 15x9,9,9,9 Modlitewnik hantla [...]

12.11 fbw 1. Wioslo polsztanga 4x10-8 2. Rozpietki w bramie 4x12-15 3. Przysiad linka wyc dolnego 4x15-20 4. Wznosy bokiem z linka wyc dolnego 3x15 5. Dipsy 3xccx 12 6. Ugiannie ramion w bramie 3x15-20 Po treningu 20 min cardio. Byl to ostatni trening, teraz dobry tydzien off, sporobuje wytrzymać 10 dni bez żadnego treningu. Cardio rower w [...]

[...] 2x10-12 10kg(12x) 12,5kg(7x) 4 Zolnierskie 4x6-8 24,6(8x) 28kg(8x) 28kg(6x) 28kg(5x) 5.Wznosy bokiem 4x12 4,5kg(12x) 5kg(12x) 7,5kg (12x) 7,5kg(9x) 6. Francuz sztanga 4x10 8kg(10) 10kg(9) 10kg(8x) 12kg(7x) 7. Prostowanie z hantelka w oparciu o lawke 3x12 5kg(12x) 5kg(11x) 6kg(9x) +15burpee +45minut aero-bieg w terenie(chciałam zrobić [...]

oraz trening bicepsu czy jest odpowiedni i wy wyzej w poscie trening tricepsu? perfect curl 4x10-8 młotki 3x10-8 uginanie hantla o kolano czy modlitewnik wasko ? czy drag curl 3x12-8 i trening plecow do sprawdzenia rack pull 4x8-6 podciaganie na drazku do klatki 4x8 wioslowanie nachwytem 4x10-8 sciaganie linki na prostych 3x12-10 szrugsy [...]

[...] 2 serie rozgrzewkowe 2 stale x Piątek : Barki + triceps BARKI 1. Unoszenie na boki 4s x12-8 progresja 2. Wyciskanie sztangi siedząc do uszu(konca) 4x12-6 z progresja 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-8 pow / baterfly co drugi tydzień TRICEPS: 1. Ściąganie wyciągu 4s 10-6 2. Francuskie leżąc 3x 10-6 3. Odwrócone pompki 2 serie

[...] lekka : I TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 II TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania [...]

[...] akton barkow... Zrób to tak... PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20 2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10 3. Rozpiętki na płaskiej 4x12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie na ławce plaskiej od czoła 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20 2. Wyciskanie francuskie w siadzie [...]

[...] 3a. Wypady chodzone 4x15 15*cc/ 14*cc/ 13*cc/ 12*cc 15*cc/ 12*cc/ 11*cc/ 11*cc :)) trudno to nawet skomentować, ale z RDL to ja miałam ochotę stamtąd już wyjść 3b RDL 4x10 10*25kg/ 10*25kg/ 9*30kg/ 7*30kg 7*30kg/ 6*30kg/ 4*30kg/ 3*30kg jakiś otyły pan vel specjalista%-), powiedział mi, że za bardzo wypycham od pięty. A ja, że wszystkie [...]

Wypiska z piątku %-) Plecy Podciąganie nachwytem, dosc szeroko 4x10-8 10xcc /10xcc + 5kg /8xcc + 10kg /8xcc+ 15kg + regres: 5p nachwytem szeroko + 5p chwyt neutralny + 3p podciaganie wasko nachwytem < dwa takie regresy zrobilem Wiosłowanie sztangą podchwytem Rampa 8 8x60/8x80 /8x100 /8x110 /8x120 /8x130 Wiosłowanie nachwytem 4 x 12 4 x 12-15 x [...]

[...] 4b. uginanie na kolanie 2x10-12 5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12 5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 43x12-15 Dzien6. 1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10 2a. DB squat wąsko 3x8-10 2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek 3. Romanian4x8-10 3030 4a. MC na prostych 3x10-12 3030 4b uginanie nóg wersja Gyrondy 3x10-12

[...] rozumiem że 3 serie? sciagniete lopatki przez caly czas? Dzien6. jaki czas przerwy między ćwiczeniami i seriami? 1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10 to ma byc dokladnie 10 czy powinno byc 4x8-10? 2a. DB squat wąsko 3x8-10 2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek 3. Romanian4x8-10 3030 znow chodzi o bulgarski [...]

[...] 5. 1. wiosło jednorącz sztangielką 4x8-10 11x12,5kg/9x15kg/8x15kg/6x15kg 10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg/9x15kg 10x12,5kg/8x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg/8x10kg 10x12,5kg/6x12,5kg+4x10kg/9x10kg/8x10kg 10x17,5lb/10x17,5lb/10x20lb/10x20lb 8x17,5lb/8x15lb/7x15lb/7x12,5lb 2a. sciaganie drązka 3x6-8 5x30kg+2x25kg/4x30kg+8x25kg/7x30kg+2x25kg [...]

rozumiem ze trenujesz te cwiczenia jako 1 serie Wioslowanie sztanga 4x10 Wyciskanie hantli barki 4x10 Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20 i przechodzisz do kolejnego zesatwu 3 cwiczen ? Nie opisałem tego. 3 ćwiczenia jako 1 seria i 90 sekund przerwy. I tak w sumie 4 serie i następny zestaw. Obciążenia nie są wielkie rzędu 70% ale na zwiększonym [...]

[...] po brzuchu/żebrach, bo nie mam stojaków.. Brzuch zacząłem robić - 5x kółko z kolan i uznałem że po treningu bicepsów to ćwiczenie nie ma sensu. Planowałem kółko z kolan 3-4x10 + wznosy nóg w zwisie na drążku - 3-4serie po nie wiem ile :) Może ktoś podpowie jakiś program na brzuch?? Dietetycznie idealny dzień! Spory minus kaloryczny i żadnych [...]

[...] 10, 8, 6 - przysiady wykroczne 4x 12 - prostowanie nóg na maszynie 4x15 - Uginanie nóg 4x12 Łydki: - wspięcia na palce w staniu 4x20 Czwartek: Plecy: - podciąganie na drążku 4x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie4x 15, 12, 10, 8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie4x 12, 10, 8, 6 - unoszenie tułowia z opadu 4x20 Triceps: - uginanie francuskie [...]

[...] ze sztangą łamaną stojąc 3x 12, 10, 8 - modlitewnik(sztangielki) 3x 10, 10, 10 - uginanie ramion "młotki" 3x12 Nie wiem który trening wybrać na bice Piątek: Plecy: - podciąganie na drążku 4x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie4x 15, 12, 10, 8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie4x 12, 10, 8, 6 - unoszenie tułowia z opadu 4x20

[...] zza karku 4 serrie 10/8/8/6- 12 10 8 8 podciaganie sztangi do brody 4 serrie 10/8/8/6- na koniec 3x10 unoszenie sztangielek bokiem 4 serrie 10/8/8/6- jako 2 ćwiczenie 4x10 - dodaj szrugsy 4x15 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15- do palenia na maxa uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15- jw Sobota uda+łydki UDA przysiady z [...]

[...] x12/110kg x10/120kg x8/ 130kg x6 Seria łączona: -Wiosłowanie na maszynie nachwytem+ wiosłowanie jednorącz z uchwytem dolnego bloczka( coś w stylu wiosłowania sztangielką jednorącz) 4x10+10 Niestety zabrakło czasu na ławeczkę rzymską ale jutro lecą dwugłowe wiec martwy na prostych nogach w treningu na pewno sie pojawi to prostownik też dostnie.

[...] 3x12 (65/70/70kg) 3.przyciąganie uchwytu do klatki wyciągu górnego (90/95/100/100){bardzo siłowo oszukane ruchy} 4.wiosłowanie hantlem 4x12 (42kg) 5.wiosłowanie półsztanga 4x10 (70kg) 6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 7.odwronte Rozpętki hantlami 3x12 + drop set + mięśnie głębokie Plecy chyba mój ulubiony trening . lubie duże ciężary i dużą [...]